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　睡眠は、脳と体を回復させるために必要な休養活動です。脳の休息、記憶の整理、感情の安定、体の成長や修復など、健康を保つために重要な役割を果たしています。今回は適正な睡眠時間と良い睡眠についてご紹介します。

適切な睡眠時間

　厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人期で6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。一方で、床上時間が8時間以上になると死亡リスクが上がるというデータがあり、6～8時間が適正な睡眠時間と考えられます。ただし、個人差があり、ごく稀に4時間ほどの睡眠で間に合っている人（ショートスリーパー）、10時間を超える睡眠を必要とする人（ロングスリーパー）もいます。朝目覚めた時に感じる休まった感覚（休養感）があることが良い睡眠の目安となります。

睡眠不足の影響

　睡眠不足は、日中の眠気や疲労、頭痛や心身の不調、注意力や判断力の低下等の悪影響を及ぼします。また、睡眠不足を含め、睡眠の問題が続くと、肥満、高血圧、２型糖尿病、心疾患や脳血管障害の発症リスクの上昇や症状の悪化に関連し、死亡リスクにも関与します。
　睡眠不足が続いている状態を「睡眠負債」と呼び、この睡眠負債を解消するために、休日に「寝だめ」をする人がいますが、実際には眠りを「ためる」ことはできません。寝だめをすることで、就寝・起床の時刻にずれが生じます。これを「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼び、慢性的な睡眠不足に加え、体内時計が乱れることで、健康へ悪影響を与えます。休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が足りていないサインです。睡眠習慣を見直しましょう。

良い睡眠のためのポイント

①睡眠環境（光・温度・音）

・睡眠1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控える（寝室にスマホを持ち込まない）
・冷暖房で室温を調整する（室温の上限は28℃といわれています）
・騒音のない部屋で眠る

②生活習慣

・日中の活動量を増やす（適度な疲労で寝付きやすくする）
・朝食を摂り、体内時計を乱さない
・睡眠前2時間以内に食事を摂らない

③嗜好品

・夕方以降のカフェイン摂取、寝酒、喫煙は睡眠の妨げになるため控える

参考：「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、「e-健康づくりネット」厚生労働省
（健康づくり推進課　佐藤　真未　2026.5）