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　お腹の不調である便秘や下痢は、胃や腸を中心とした消化管の機能異常や炎症などにより生じます。
多くは一時的なものですが、生活習慣やストレス、疾患が関与する場合もあります。今回は、不調を感じている方が多い便秘について、原因と対策をご紹介します。

便秘とは

　便秘とは、排便回数の減少や、排便が困難な状態が続くことをいいます。排便習慣は個人差があり、「何日排便がなければ便秘」という定義はありません。病気以外の原因で起こる機能性便秘と、病気が原因で腸管に異常が生じて便が詰まる器質性便秘があります。

便秘の主な原因

　便秘は、大腸における便の移送、貯留、排出のいずれか、または複数の過程に障害が生じることで起こります。機能性便秘の主な原因は食生活（食物繊維や水分の不足、食事制限など）、ストレス、運動不足、筋力低下です。
　女性は、女性ホルモンの影響で腸の蠕動運動（筋肉が収縮と弛緩を繰り返して便を送り出す動き）が抑制されやすいこと、一般に男性に比べて腹筋が弱く、便を押し出しにくいことにより、便秘が起こりやすいです。また、高齢者も、筋力低下でいきむ力が弱くなっていること、活動量の低下で腸の動きが停滞気味になっていることで、便秘が起こりやすくなります。

日常生活でできる便秘対策

①食物繊維の摂取量を増やす
　食物繊維には、便のかさを増やして腸の動きを助ける働きがある不溶性と、腸内環境を整える働きがある水溶性があります。不溶性食物繊維は穀類、いも類、豆類、きのこ類、野菜、果物、水溶性食物繊維は海藻類、豆類、いも類、果物に多く含まれます。

②水分をこまめに補給する
　腸では便から水分が体内に再吸収されるため、体内の水分が少ないと便中の水分が減って便が硬くなります。十分な水分を摂ることで便が軟らかくなり、排便がスムーズになります。

③ストレスを溜めない
　ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、腸の動きが低下します。その結果、便が硬くなって排出しにくくなります。十分な睡眠、趣味の時間などでストレスを溜めないように心がけましょう。

④適度な運動を行う
　適度な運動により腸が刺激され、腸の動きが促進されます。また、腹筋を鍛えることで腹圧が高まり、排便がしやすくなります。ウォーキングやストレッチなどが日常に取り入れやすいでしょう。また、腹筋を使う動き、体を軽くひねる体操など、腸を意識して行う運動もおすすめです。いずれも体に無理のない範囲で行いましょう。

参考：「慢性便秘症診療ガイドライン」、「へるすあっぷ21」
（健康づくり推進課　佐藤　真未　2026.4）