① 睡眠の環境

• 湿度は５０～６０％にする(加湿器がなければ寝室に濡れタオルや水を入れた花瓶を置く等)
• エアコンの設定は１５～２０度にする(あらかじめ部屋を暖めておいて寝る前に切る)
• 電気毛布や電気あんかは１時間後に切れるタイマー設定をする
• 寝床ではスマホを使わない
  （ブルーライトの光を浴びると、睡眠を促すホルモンの分泌が抑制されます。さらに暗闇での強い光は、交感神経を興奮させ、一層寝つきを悪くしてしまいます。）

② 寝具

• 寝ている間にコップ１杯分の汗をかくと言われているため、パジャマは吸湿性の良い素材（綿・ネル・ガーゼ素材）を選ぶこと。
• 布団は軽くて保温性・放湿性のあるものがおすすめです。羽毛布団が適しています。

③ 生活習慣

• 日中は仕事や家事など、活動的に動く
• 夕食前は適度な運動を行う
• 夕食は寝る３～４時間前に食べる
• 入浴は寝る１時間前くらいに入る
  ３８～４０℃くらいのぬるめの湯にゆっくりつかり、体の芯まで温めます。体温を上げること
  で体温が下がるスピードが速くなり、深い睡眠を得やすくなります。
• 日が昇るのが遅い冬は、朝積極的に光を浴びる
• 寝るまでの流れを自分で決める
• 寝る直前に飲食をしない
  （胃腸が消化のために働くため、体が睡眠に移行しにくくなります。）
• 寝る前にコーヒー、紅茶、緑茶などを飲まない
  （カフェインには覚醒作用や利尿作用があり、眠気を妨げます。）
• たばこを吸わない（たばこのニコチンは交感神経を活発にさせて寝つきを悪くします。）