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腸は、食べ物などを消化する、消化器官としての働きだけでなく、肥満、免疫、動脈硬化、精神疾患など、全身の健康とも深く関わっていることが明らかになり、腸の健康の重要性が見直されています。
今回は、腸の働きや、腸を元気に保つ方法についてのお話です。

腸の働き

腸には、小腸と大腸があり、主な働きは、食べ物の消化・吸収や排せつです。特に、小腸では、消化液と食べ物を混ぜ合わせて食べ物を分解、消化し、栄養素を吸収しています。そして、大腸では、小腸から送られる消化物から水分を吸収し、便を作ります。腸は、多くの神経細胞に覆われていることから、「第二の脳」とも呼ばれ、脳からの指令を受けずに、腸自身でこれらの働きを行っています。

腸内細菌と健康

腸内細菌には、健康にとって有益に働く「善玉菌」と、有害な「悪玉菌」、状況次第でどちらにもなる「日和見菌」があります。最近、「腸内フローラ」という言葉が使われていますが、腸内の細菌が作り出す生態系のことで、健康な人では、善玉菌が多く生息しています。
腸内細菌のバランスの乱れは、腹痛、便秘、下痢などの便通異常や、大腸がん、肥満や動脈硬化などの病気とも関連することが分かってきました。食生活やストレスなど、生活習慣が原因で善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、腸内環境を悪化させることがあります。

生活習慣をチェック

今は「おなかに特に悩みはない」という方も、当てはまる項目が多い場合は、要注意です。チェックが減るように、生活習慣を見直してみましょう。

□ 食事時間が不規則
□ 夜食をとる
□ 朝食を抜く
□ 野菜・果物をあまりとらない
□ 脂っこいものをよく食べる
□ 睡眠不足
□ 運動習慣がない
□ ストレスが多い
□ 喫煙習慣がある

腸の健康を守るポイント

1. 食事は3食バランスよく食べましょう。腸のためには、朝と昼はしっかり食べ、夜は"早めに""やや軽め"に食べることがお勧めです。
2. 腸内の善玉菌を増やしましょう。乳酸菌やビフィズス菌などを含む、発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチなど）を食べることで、善玉菌を取り入れます。そして、腸内で善玉菌が増えるために必要な、水溶性食物繊維（わかめ、ひじき、りんごなど）やオリゴ糖（玉ねぎ、ゴボウ、大豆、乳製品など）と含む食品を食べましょう。

1. ストレスは、腸の運動を妨げたり、腸内環境のバランスを崩します。腸が活発に動くためには、ストレスを解消し、充分な休養と睡眠をとることが大切です。
2. 適度な運動を習慣にしましょう。腸の動きをよくし、排便を促すためには、運動が必要です。ウォーキング、屈伸運動、もも上げ運動、ストレッチなどで腸の周りの筋肉を鍛えましょう。

参考： きょうの健康2016年8月号
（健康づくり推進部　宗村　綾香　2018.4）