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2018/07/31 

糖尿病予防食は「健康食」です

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 糖尿病になると網膜症、腎症などを、さらに脳梗塞、心筋梗塞などを合併しやすくなり、生活が大きく制限されることになります。これらを避けるためには、糖尿病にならないことが必要です。糖尿病を予防するには、血糖値を上げすぎない食生活を身に付けることが大切です。糖尿病予防食は、「健康食」とも言われ、全ての方々におすすめしたい食事方法です。今回は、糖尿病予防食のポイントをご紹介します。

適正な食事量を摂取し、規則的に3食をとる

 自分の適正なエネルギー量を知り、適量をとることが重要です。また、食事を抜くと、次の食事で食べ過ぎ血糖値が一気に上がる要因にもなります。適正なエネルギー量は下記の計算式で求めることができます。1日の適正なエネルギー摂取量をほぼ3等分し、1日3食決まった時刻に食べるようにしましょう。

主食、主菜、副菜をバランスよく揃える

 血糖値の安定には、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に加え、食物繊維を3回の食事ごとに不足なく食べることが大切です。主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせた和食の献立が理想的です。

食事の最初に食物繊維をたっぷりとる

 食事では、食物繊維を含む副菜を最初に食べ次いで主菜をとり、最後に主食を食べると食物繊維が、ブドウ糖やコレステロールなどを包み込み、ブドウ糖やコレステロールなどの消化吸収を遅らせ、緩やかにし、血糖値の上昇などを抑える効果があります。また、副菜にはよく噛んで食べるものが多いため、早食いによる食べすぎを防いでくれます。

間食、脂質、塩分を控え目にする

 間食には糖分や脂質が多く、摂り過ぎると血糖値が上昇し、血糖値が下がりきらないうちに次の食事で再び血糖値が上がり、血糖値の高い状態が続きます。間食は1日に200kcal以内にしましょう。
 脂質は摂り過ぎると肥満になり、血糖値を下げるホルモン(インスリン)の働きを妨げます。
 味の濃いおかずはご飯がすすみ、糖質や塩分、エネルギーの摂り過ぎにつながりやすいです。特に塩分を多く含む加工品に気を付け、塩分は薄味を心がけましょう。

 
参考:NHKきょうの料理 毎日つくれる生活習慣病の食事 糖尿病の食事
2015年5月31日 NHK出版
女子栄養大学栄養クリニックの血糖値を下げる!毎日続けられる 食べ飽きない 食材&レシピ 2016年2月25日 (株)技術評論社
   (健康づくり推進部 菊地 香 2018.7)

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